Một giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính nhất định, giữ cho não và tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Để có một giấc ngủ ngon thông thường bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, mặc dù vẫn có nhiều người đấu tranh để có một giấc ngủ đầy đủ. Có nhiều chiến lược bạn có thể sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ ngon, bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, vì một số thực phẩm có đặc tính thúc đẩy giấc ngủ của bạn và cũng có một số thực phẩm làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Dưới đây là một số thực phẩm được các bác sĩ khuyên dùng giúp bạn cải thiện giấc ngủ một cách tốt nhất.

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại hạt cây có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng là một thực phẩm tuyệt vời chứa nhiều chất dinh dưỡng, vì một ounce chứa 14% nhu cầu hàng ngày của bạn về phốt pho, 32% cho Mangan và 17% cho Riboflavin.

Ngoài ra, ăn hạnh nhân thường xuyên có “nguy cơ” giảm tỷ lệ mắc phải một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Người ta đã tuyên bố rằng hạnh nhân có thể làm tăng chất lượng giấc ngủ của bạn một cách rõ rệt do trong hạt có nguồn hormonr melatonin điều hòa giấc ngủ.
Hạnh nhân cũng là một nguồn Magie tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong một ounce. Tiêu đủ lượng magie có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người có triệu chứng mất ngủ “quấy rối” hằng đêm. Vai trò của magie trong việc thúc đẩy giấc ngủ được cho là do khả năng giảm viêm. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ hormone cortisol gây căng thẳng, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

2. Gà Tây

Gà tây rất ngon và bổ dưỡng, chứa hàm lượng protein cao và cung cấp 4g mỗi ounce. Protein rất quan trọng để giữ cho cơ bắp bạn mạnh mẽ và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn. Ngoài ra, gà tây là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất, bạn sẽ không ngờ tới rằng, ăn gà tây còn giúp  thúc đẩy cơn buồn ngủ, mặc dù không có nghiên cưu nào kiểm tra vai trò của nó trong giấc ngủ cụ thể.
Tuy nhiên, gà tây có một vài đặc tính giải thích tại sao một số người có thể trở nên mệt mỏi sau khi ăn nó. Đáng chú ý nhất là nó có chứa axit amin tryptophan, làm tăng sản xuất hormone melatonin điều hòa giấc ngủ.
Protein trong gà tây cũng có thể góp phần vào khả năng thúc đẩy sự mệt mỏi của bạn. Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ lượng protein vừa phải trước khi đi ngủ có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, bao gồm ít thức dậy suốt đêm. Và tất nhiên ta cần nhiều nghiên cứu hơn để khẳng định vai trò tiềm năng của gà tây trong việc cải thiện giấc ngủ. Nhưng việc lựa chọn thử ăn một ít gà tây trước khi đi ngủ là việc đáng để làm, đặc biệt nếu bạn khó ngủ.

3. Quả Kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít calo và rất bổ dưỡng. Một quả kiwi cỡ trung bình chỉ chứa 50 calo và một lượng chất dinh dưỡng đáng kể, bao gồm  117% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C và 38% cho vitamin K.

Theo các nghiên cứu cho thấy, kiwi có tiềm năng về việc cải thiện giấc ngủ vì thế đừng quên “nhắm thử” kiwi trước khi đi ngủ bạn nhé! Đơn giản ở trong một một nghiên cứu kéo dài bốn tuần cho thấy, 24 người trưởng thành tiêu thụ 2 quả kiwi trước khi đi ngủ một giờ. Kết thúc nghiên cứu, những người tham gia ngủ nhanh hơn 42% so với họ khi không ăn gì trước khi đi ngủ. Ngoài ra, khả năng ngủ qua đêm mà không thức dậy được cải thiện 5%, trong khi thời gian ngủ của họ tăng 13%.
Tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của kiwi được cho là do hàm lượng serotonin của chúng, một chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.

4. Cá

Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu,… có rất nhiều axit béo omega-3 lành mạnh trong đó, sự kết hợp giữa axit omega-3 và vitamin D trong các loại cá trên có khả năng tăng cường chất lượng giấc ngủ, vì cả hai đều được chứng minh làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ.
Ăn vài ounce cá trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Hãy tận dụng những lợi ích này để cải thiện cuộc sống sinh hoạt của mình ngay nhé.

5. Quả óc chó

Nghiên cứu cho thấy, quả óc chó có rất nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 vitamin và khoáng chất, chất xơ, đặc biệt giàu magie, phốt pho, đồng và mangan. Hơn nữa, quả óc chó đã được khẳng định để cải thiện chất lượng giấc ngủ vì chúng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của hormone melatonin điều hòa giấc ngủ. Thành phần axit béo của quả óc chó cũng có thể góp phần vào giấc ngủ ngon hơn. Chúng cung cấp ALA, một loại axit béo omega-3 chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. Nếu bạn phải vật lộn với giấc ngủ, ăn một ít quả óc chó trước khi đi ngủ có thể giúp ích và nên nhớ chỉ cần một số ít quả óc chó là thích hợp nhất.